Cardio là gì?Cardio là phương pháp tập luyện phổ biến nhất để giảm cân trên toàn thế giới.Cardio viết đầy đủ là Cardiovascular, có nghĩa là liên quan tới/thuộc tim mạch. Cardio exercise là bất kì những bài tập làm tăng nhịp tim của bạn ở một mức độ nào đó và duy trì nó trong một khoảng thời gian nào đó theo ý muốn của bạn.
Cardio là gì? mà được vô số người mẫu và ngôi sao luyện tập như một phương pháp đốt mỡ hiệu quả nhất? Hãy cùng Womantoday khám phá những câu hỏi thường gặp của Gymer khi tập Cardio!
Tập luyện cardio là việc sử dụng các bài tập nhằm làm tăng và kiểm soát nhịp tim của bạn tới 1 mức định sẵn, làm tăng lưu thông máu khắp cơ thể.Cardio rất linh hoạt, thực chất cardio chỉ là nguyên tắc tập luyện, không phải là một bài tập cụ thể nào cả. Có vô vàn các bài tập, động tác có thể sử dụng để tạo thành các bài tập cardio.
Lợi ích của các bài tập Cardio
Cải thiện sức khỏe tim mạch: Tim của bạn cũng là cơ bắp, nó cũng cần được tập luyện như mọi nhóm cơ khác.Nếu không tập luyện, chúng cũng sẽ suy yếu đi.Nếu bạn gặp phải tình trạng thở hổn hển, tim đập loạn xạ khi chỉ leo cầu thang một đoạn thì thực sự bạn cần phải tập luyện tim mạch đi.
Đốt calories, giảm mỡ: Cardio dường như là một phần không thể thiếu trong giáo án tập luyện của mọi người trên thế giới. Các lời khuyên về giảm cân, đốt mỡ không bao giờ thiếu Cardio.
Tăng khả năng phục hồi của cơ thể: Với một số bài tập cardio nhẹ nhàng, cường độ thấp, có thể giúp bạn phục hồi nhanh chóng hơn. Nếu bạn vừa có một buổi tập siêu nặng, hãy lên máy đi bộ với cường độ thấp, nó sẽ làm tăng khả năng xử lý acid lactic tích tụ trong cơ bắp.
Tăng cường trao đổi chất và điều hòa hoocmon trong cơ thể: Cardio giúp tăng cường quá trình trao đổi chất của bạn.Hiệu quả này đặc biệt rõ nét khi ta thực hiện phương pháp HIIT.
Tác hại của việc tập Cardio quá mức
Đau cơ mất cơ: khi quá lạm dụng cardio mà chế độ ăn uống hạn hẹp lúc này nguồn năng lượng cạn kiệt cơ thể sẻ lấy cơ bắp ra làm nguồn năng lượng chính (dị hóa cơ bắp).
Các vấn đề về tim: Tập thể dục cardio là có lợi cho tim của bạn, nhưng chỉ khi nó được thực hiện ở mức độ vừa phải. Nếu lạm dụng nó, bạn thực sự làm tăng nguy cơ bị đau tim, đẩy tim hoạt động quá mức và đập loạn nhịp.
Mất ngủ: tập cardio là cách để tăng năng lượng, nhưng nếu tập cardio quá mức có thể làm tăng nồng độ adrenaline và khiến bạn khó ngủ vào ban đêm.
Mệt mỏi: Với cường độ tập cardio quá cao bạn sẽ đốt cháy quá nhiều năng lượng. Làm bạn mệt mỏi, uể oải suốt ngày.
Ảnh hưởng quá trình giảm cân: tuy cardio là bài tập giảm cân, giảm mỡ hiệu quả nhưng nếu tập luyện quá mức sẽ làm thay đổi quá trình trao đổi chất cơ thể khiến bạn giảm cân chậm hơn.
Note : khi tập cardio bạn cần ghi nhớ thời gian và cường độ tập luyện:
0-20 phút Cardio cường độ cao
30-45 phút Cardio cường độ thấp
Đây là khoản thời gian hiệu quả nhất để thực hiện cardio mà không khiến cơ thể hoạt động quá mức dẫn đến kiệt sức và bị các tác hại trên. Bạn không nên áp dụng các bài tập khác trong ngày khi áp dụng HIIT nên để cơ nghỉ ngơi và phục hồi. Ví dụ: Nếu tập tạ bạn có thể tập 3 ngày HIIT trong tuần và 4 ngày tập tạ.
Những câu hỏi thường gặp của Gymer khi tập Cardio
Có mấy loại cardio? Đặc điểm của từng loại?
Có 2 loại chính: cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và cardio cường đô trung bình/thấp ổn đinh (LISS).
1.Cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT):
HIIT là viết tắt của High intensity interval training (Cardio cường độ cao ngắt quãng), trong đó bao gồm những khoảng thời gian chạy nước rút ngắn xen kẽ với những khoảng thời giam chạy cường độ thấp hoặc trung bình. Một ví dụ hình thức cardio này: cứ 30 giây chạy nước rút xen kẽ 4 phút đi bộ với tốc độ ổn định để làm giảm nhiệt độ cơ thể và làm nhịp tim của bạn trở lại bình thường và cứ như vậy, lặp đi lặp lại nó.
Đặc điểm:
High Intensity: cường độ cao.
Low Volume: thời gian tập ngắn.
Low Frequently: mật độ buổi tập trong tuần thấp.
Mục đích tập:
Thường được sử dụng để đốt carlories.
Lợi ích (đốt calories) phát sinh sau buổi tập (lúc nghỉ ngơi), có thể lên đến 48h sau buổi tập.
Tập trong thời gian ngắn: 20-30 phút, nếu bạn HIIT đc nhiều hơn chứng tỏ 20-30 phút trước bạn ko thực hiện hết khả năng.
2.Cardio cường đô trung bình/thấp ổn đinh (LISS):
LISS là viết tắt của Low intensity steady state cardio (Cardio cường độ thấp ổn định), trong đó bao gồm chạy hoặc đi bộ với cường độ hoàn toàn thấp đến trung bình. Một ví dụ về điều này là đi bộ trên máy chạy bộ hoặc cưỡi xe đạp và người tập có thể vừa luyện tập vừa trò chuyện (chúng ta có thể nhìn thấy điều này rất nhiều tại phòng tập thể dục).
Đặc điểm:
Low Intensity: cường độ thấp.
High Volume: thời gian tập dài.
High Frequently: mật độ buổi tập trong tuần cao.
Mục đích tập:
Đốt carlories (nếu tập trong khoảng thời gian dài), làm nóng cơ thể trước buổi tập, phục hồi cơ thể (nếu tập trong khoảng thời gian ngắn).
Lợi ích (đốt calories) phát sinh trong buổi tập.
Vì lý do trên nên buổi tập thường kéo dài trên 1h đối với mục đích đốt calories, 5-10 phút đối với mục đích làm nóng cơ thể, 15-30 phút đối với mục đích phục hồi cơ thể.
Tôi nên tập loại nào? HITT hay LISS?
Mỗi loại có một ưu thế và chức năng riêng. Và tùy vào nền tảng thể lực và mục đích của bạn.
Nếu bạn ko yêu thích tập tạ, thì HIIT là lựa chọn tốt hơn: thời gian tập ngắn hơn, tác dụng lâu dài hơn, tăng cường sức mạnh của tim, cơ bắp, thúc đẩy sản sinh testosterone, cải thiện hệ thống mạch máu…
Nếu bạn ko tập tạ, bạn có thể tập xen kẽ ngày HIIT ngày LISS để đạt hiệu quả tối ưu.
Nhưng nếu bạn gặp các vấn đề gì về tim, chấn thương, xương khớp, hoặc quá béo ko thể HIIT đc thì LISS lại là sự lựa chọn tối ưu.
Nếu bạn có tập tạ, bạn nên tập xen kẽ LISS (trong khoảng thời gian ngắn) giữa các ngày tập tạ để giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn.
Nếu bạn đang theo một giáo án Strength thì HIIT ko phải là sự lựa chọn tối ưu, vì nó sẽ làm chậm sự tiến bộ của bạn.
Tôi nên tập cardio bao nhiêu buổi một tuần là hợp lý?
Tùy vào mục đích tập của bạn là gì, tùy vào hình thức cardio bạn tập.
-Nếu là LISS: bạn có thể tập hàng ngày, hoặc 5-6 buổi một tuần.
-Nếu là HIIT, bạn ko nên tập quá 3 buổi một tuần, và bạn nên tập cách ngày (một ngày tập một ngày nghỉ xen kẽ).
-Nếu bạn ko tập tạ: bạn có thể tập kết hợp xen kẽ HIIT 2-4-6, LISS 3-5-7.
-Nếu bạn có tập tạ: Bạn có thể tập xen kẽ Tập tạ 2-4-6, LISS 3-5-7.
Note : nếu bạn đang theo một giáo án Strength, thì bạn ko nên tập HIIT, vì nó sẽ ảnh hưởng đến kết quả của nhau.
Tôi có thể HIIT hằng ngày đc ko? Tôi HIIT cả sáng lẫn chiều đc ko? Tôi sáng tập HIIT chiều tập tạ được ko?
Bạn ko nên tập HIIT hằng ngày (hoặc cả sáng lẫn chiều), vì HIIT là một bài bập cường độ rất cao, nên cơ thể bạn cần có thời gian để phục hồi, nếu bạn HIIT hằng ngày đc thì chứng tỏ buổi tập đó ko hiệu quả (ko đạt đc nhịp tim tối đa).
Cũng vì lý do trên, bạn ko nên sáng HIIT chiều tập tạ, cơ thể bạn cần có thời gian để phục hồi, nếu bạn HIIT và tập tạ trong cùng một ngày chúng sẽ ảnh hưởng đến kết quả của nhau.
Thậm chí theo ý kiến cá nhân tôi, nếu bạn có tập tạ thì bạn ko cần thiết phải HIIT, bởi vì bản thân tập tạ đã là một bài tập cường độ cao rồi.Bạn có sự quyết tâm, điều đó tốt, nhưng đừng hành hạ cơ thể mình nếu bạn muốn duy trì tập luyện lâu dài.
Tôi có nên HIIT buổi sáng sớm lúc chưa ăn gì hay ko?
Như đã nói ở trên, Lợi ích (đốt calories) của HIIT phát sinh sau buổi tập (lúc nghỉ ngơi), chứ ko phải trong buổi tập như LISS, vì vậy chẳng có lý do gì để bạn phải HIIT buối sáng lúc chưa ăn gì cả.
Trong khi đó, buổi sáng sớm lúc chưa ăn là lúc cơ thể bạn đang thiếu hụt năng lượng, đường huyết ở mức thấp, lúc này cơ thể bạn ko đủ năng lượng cho một buổi HIIT hiệu quả, thậm chí ở một số trường hợp có thể bị hạ đường huyết đột ngột gây ngất xỉu.
Nhưng ngược lại, nếu là LISS (như đi bộ nhanh), thì tôi lại khuyên bạn nên LISS buổi sáng sớm lúc chưa khi ăn gì. Lợi ích (đốt calories) của LISS phát sinh trong buổi tập, nên lúc này chính là thời điểm cơ hội để đốt các acid béo hiệu quả nhất.
HIIT có giúp bạn tăng cơ ko?
Nếu ban ko yêu thích tập tạ, thì HIIT cũng có thể giúp bạn tăng cơ nếu tập với cường độ cao (đủ cho việc tăng cơ), và đảm bảo được lượng calo dư thừa.
Nhưng nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ thì tập tạ vẫn là giải pháp tối ưu, tôi tin chắc rằng tập tạ vẫn nhẹ nhàng hơn nhiều so với HIIT, và HIIT cũng ko phải là giải pháp tối ưu để tăng cơ.
Người gầy có nên tập Cardio ko?
Trừ khi bạn đang theo một giáo án Strength, còn lại ai cũng nhận được những lợi ích tích cực từ việc tập Cardio, kể cả người gầy, người mập, hay người bình thường.
Tập cardio có gây mất cơ ko?
Điều đó xảy ra chỉ khi nào bạn tập quá nhiều cardio hoặc tạo ra lượng calories thiếu hụt quá nhiều.
Những hình thức cardio phổ biến
Đi bộ nhanh, Chạy bộ (chạy ngoài trời/ trên máy chạy/ trên bãi biển)
Nhảy dây (nhảy kép jump double/ nhảy đơn jump single)
Đạp xe (bằng xe đạp ngoài trời/ bằng xe đạp bánh đà spining)
Leo cầu thang (bằng cầu thang/bằng máy stair)
Kick boxing (đấm đá liên tục vào bao cát)
Body Combat (Kick boxing theo nhạc)
Kettlebell workouts (chuỗi bài tập với tạ ấm/bình)
Body Pump (chuỗi bài tập tại chỗ với tạ đòn, có nhạc)
Step Aerobics (thể dục nhịp điệu theo nhạc)
Tabata (một hoặc một chuỗi các bài tập tại chỗ)
Circuit training (là một chuỗi các bài tập liên tiếp, tập xoay vòng liên tục ko nghỉ giữa các bài tập, có sử dụng dụng cụ hoặc tạ)
Style running (chạy địa hình)
Chèo thuyền (bằng thuyền/bằng máy Rowing)
Sử dụng máy elliptical machine (máy ở giữa của hình cuối cùng)
Những hình thức cardio phổ biến
Cardio là một trong những bài tập dễ gây nhàm chán, và rất ít người thích tập cardio, vì vậy bạn nên đa dạng hóa các bài cardio để tránh nhàm chán.
Tại sao khi giảm cân/cutting người ta lại tập cardio?
Như đã nói ở trên, cadio là một loại bài tập chuyên biệt dành cho tim, nhưng ngoài chức năng đó: Nó còn là một loại bài tập đốt calories cao.Bạn có thể chủ động tăng nhịp tim và duy trì nó ở một mức độ và thời gian nhất định theo ý muốn.
Căn cứ vào hình thức bài tập, nhịp tim, thời gian tập, cân nặng cơ thể, người ta có thể ước tính lượng calories được đốt trong buổi tập.
Tiếp theo Xem ngay: Bài tập cardio 20 phút cho nữ giảm cân không cần dụng cụ
Tập cardio có giảm mỡ? Tôi chỉ cần tập cardio mà ko cần DIET được ko?
Cardio chắc chắn sẽ đốt calories, nhưng yếu tố quyết định việc giảm mỡ của bạn chế độ DIET (ăn kiêng) hợp lý, cardio chỉ là yếu tố thúc đẩy.Bạn ko thể giảm mỡ nếu chỉ cardio mà ko có một chế độ DIET hợp lý.
Vậy khi giảm mỡ, tôi có nhất thiết phải tập cardio ko?
Như đã nói ở trên, yếu tố quyết định việc giảm mỡ của bạn là chế độ DIET hợp lý, cardio chỉ là yếu tố thúc đẩy.
Vì vậy chỉ cần có một chế độ DIET hợp lý, thì cho dù bạn có tập bất kì môn thể dục thể thao nào (tập tạ , đá bóng, võ thuật…) bạn cũng có thể giảm đc mỡ thừa, ko nhất thiết phải là cardio, và những môn thể dục thể thao đó cũng là một yếu tố thúc đẩy.
Cardio phù hợp với những đối tượng nào?
Do tác dụng của cardio là giảm cân và đốt mỡ nên nó phù hợp nhất với những người béo hoặc những người có tỉ lệ mỡ ở mức cao. Mặc dù vậy, không phải chỉ những người thừa cân mới nên tập cardio vì tập cardio ở mức độ vừa phải rất tốt cho hệ tim mạch, tăng sức bền của cơ bắp mà lại không ảnh hưởng lắm đến cân nặng của cơ thể
